Někteří lidí můžou sníst cokoliv chtějí a nepřiberou na váze ani gram, zatímco jiní se pouze podívají na fast food nebo sladký dortík a nabírají kilogramy na váze. Tohle se děje ze dvou příčin. Ta první, kterou neumíme ovlivnit je, že každý z nás má jiné genetické predispozice. To je ta často skloňovaná genetika. Druhá příčina, kterou ale umíme změnit, nebo ovlivnit je poškozený metabolismus.
Ti z Vás, kteří patří do první skupiny, tedy můžou sníst cokoliv a nepřiberou, mají pravděpodobně velmi dobré genetické predispozice a správně fungující metabolismus. To okrem jiného znamená, že živiny z potravy jsou zpracovávané líp a rychleji.
Je ale na každém z nás, jak bude o sebe pečovat a jak bude přispívat k správně fungujícímu metabolismu. Je zde více faktorů které ovlivňují funkčnost metabolismu: příjem dostatečného množství vody, bílkovin, tuků a také dostatek spánku.
Správná strava (neboli dieta, ale tohle slovo není moc správné), má velký vliv na metabolismus. Ti z Vás, kteří zkoušejí dlouhodobé diety které mají za následek deficit kalorií pro tělo, si způsobují výrazné zpomalování metabolismu. Když tělu nedodáte dostatečné množství živin a energie z jídla (v závislosti na typu postavy, vydané denní energie atp.), nedosáhnete svého cíle a to snížení hmotnosti a hubnutí. Tělo se po tuto dobu přepne do režimu "konzervace" jako opatření pro vlastní ochranu. Tento stav pak trvá do doby, než se tělu nezačne dodávat dostatečné množství energie. Tyhle harakiri diety mají jenom jediný efekt, všem známý JO-JO efekt. Zhubnete na chvíli a pak rapidně přiberete.
Pomalý metabolismus bezpochyby souvisí se špatnými stravovacími návyky. Jsou zde ale i jiné faktory, které negativně ovlivňují jeho správné fungování.
Zde jsou možné příčiny, proč může být Váš metabolismus zpomalený:
1. Velmi nízký příjem živin
Nízko kalorické diety, které trvají příliš dlouho můžou výrazně zpomalit Váš metabolismus. Jak jsem již zmínil, tohle má za následek ochranný režim Vašeho těla. Obvykle, v průběhu tohoto období budete mít chladné ruky nebo nohy. tento efekt se dostaví proto, že tělo musí všechnu krev přesunout do orgánů, které ji a živiny v ní potřebují nejvíce.
Rada: Základním pravidlem u diet proto je, že nesmíte příjem kalorií a živin snížit radikálně v jednu chvíli. Místo toho snižte příjem kalorií o 10 - 15 % z Vašeho celkového dosavadního příjmu kalorií. Po přibližně dvou nebo třech týdnech uvidíte, jak Vaše tělo reaguje na tuhle změnu. jestli se budete cítit dobře a bude vše v pořádku, můžete ubrat dalších 300 - 500 kalorií. Někteří odborníci na výživu také doporučují dát si krátké pauzy během diety, třeba na několik dní. To umožní Vašemu tělu zvýšit hodnotu hormonu leptín a navrátit Váš metabolismus opět do formy.
2. Velmi nízký příjem tekutin
Další častý důvod pomalého metabolismu je nedostatečný příjem tekutin. Mějte na paměti, že lidské tělo se skládá ze 65% procent právě z vody. I když nesportujete, ztrácíte během dne až cca 2,5 litra vody , díky pocení, dýchaním nebo močením. Trávení jídla také vyžaduje vodu.
Okrem trávení, voda je taky důležitá v transportu živin, enzymů a hormon;u v krvi. Co i len ztráta 2% vody a pocítíte jak Vaše tělo ztrácí sílu a energií.
Proto je doporučované minimální množství vody 3 litry za den. Tato hodnota se může lišit dle váhy, výšky, tělesní aktivity a pod. Dobrým vodítkem, že jste dostatečně hydratování může být to, že Váš moč je bez barevný nebo jenom mírně zbarven.
3. Nedostatek tuků ve stravě
Ano, i v čase diety je pro tělo důležitý příjem dostatečného množství tuků.
Dbejte ale na to, jaké typy tuků konzumujete. Preferujte nenasycené tuky a u nasycených konzumujte jenom velmi malé množství. Úplně se vyhněte LDL cholesterolu. Tuky ve stravě a jejich účinky a potřeby pro tělo si rozebereme příště.
Nenasycené tuky jsou nezbytné, protože tělo si je nedokáže vyrobit samo, ale jsou k dispozici jako tělesné buňky. Najdete je ve všech druzích ryb, ořechů, nebo v olivovém oleji.
Nasycené mastné kyseliny si tělo dokáže produkovat samo a proto je jejich příjem dostačující v malých dávkách. Jsou však potřebné pro výrobu anabolických hormonů v těle (jedná se hormony, které podporují syntézu aminokyselin a tím současně nárůst svalové hmoty. Jsou to především: testosteron, růstový hormon (GH) a inzulín.), stejně jako vstřebávání vitamínů jako je A, E, D a K. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v produktech jako mléko, máslo, hovězí steaky a pod.
Optimální množství esenciálních mastných kyselin je 0,8 - 1 gram na kilogram a den.
4. Nedostatek bílkovin ve stravě
Tuky jsou důležité, ale bílkoviny ještě více.
Jednoduše řešeno, bílkoviny jsou stavební prvky, které tělo potřebuje k opravě poškozených buněčných struktur. Jenom díky bílkovinám tělo může opravit škody na vláknech svalů, způsobených intenzivním tréningem.
Kromě toho, velkou část energie vynaloží tělo k tomu, aby bílkoviny z jídla strávilo. Tento "termogenní efekt potravy" (z anglické zkratky TEF) je při vysokém obsahu bílkovin nejvyšší v porovnání s tuky a sacharidy. Právě proto, diety s vysokým obsahem bílkovin jsou lepší a kvalitnější, když chcete snížit procentu tuku na těle.
V kombinaci s intenzivním cvičením potřebujete přijmout 1-2 gramy bílkoviny na každý kilogram Vaši tělesné hmotnosti.
5. Nedostatek spánku
Dostatek spánku je důležitý pro Vaši mysl ale i tělo. Je velmi důležité si dopřát kvalitního spánku minimálně 8 - 9 hodin, protože jenom tehdy je možné v těle spustit proces regenerace.
Dnes existuje několik výzkumů které potvrzují fakt, že dostatek spánku je velmi důležitý pro správné fungování metabolismu. Nedostatek spánku zapříčiňuje zvýšení hladiny kortisolu a vedou tak k poškození a zmenšení svalů.
Mnoho lidi říká, že 4 - 6 hodin spánku je dostatečný odpočinek a regenerace a vše je o zvyku. Z dlouhodobého hlediska jsem si ale jist, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje výkonnost a psychickou pohodu.
Závěr
Důvody pro pomalý metabolismus můžou být různé, ale mnoho z nich je možné kontrolovat a ve svém životě změnit. Pokuste se najít důvody a příčiny a snažte se je změnit. Pokud se budete držet rad, které jsem Vám popsal v tomto článku, určitě v dlouhodobém hledisku pocítíte změny a úspěch na sebe nenechá dlouho čekat a Váš metabolismus budete mít více pod kontrolou.
Zdroje: Lane, MA. / Baer, DJ. / Rumpler, WV. / Weindruch, R. / Ingram, DK. / Tilmont, EM. / Cutler, RG. / Roth, GS. (1996) Calorie restriction in rhesus monkeys Lowers body temperature, consistent with a postulated anti-aging mechanism in rodents. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: 1996; 93 (9); S.4159-4164. URL: http://www.pnas.org/content/93/9/4159.short.
Benzinger, TH (1969): Heat regulation: homeostasis of central temperature in man. In: Physiological Reviews: 1696; 49 (4); S.671-759. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4898601.
Benzinger, TH. (1959): On physical heat regulation and the sense of temperature in man. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: 1959; 45 (4); S. 645-659. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC222610/.
Judelson et al. (2007): Hydration and muscular performance: does fluid balance affect, strength, power and high-intensity endurance? In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814.
Judelson et al. (2007): Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise. URL: http://www.nc
Žádné komentáře:
Okomentovat